Image

Ārsts parādīja elpošanas vingrinājumu, kas stiprina plaušas

Rakstniece Džoana Rowling dalās ar elpošanas tehnikas video, kurā tiek apgalvots, ka viņa palīdzēja viņai atgūties pēc tam, kad viņa atklāja Covid-19 simptomus.

Video ieteica ārsts no Karaliskās slimnīcas Londonā. Viņš demonstrēja elpošanas paņēmienu, kas var palīdzēt pacientiem ar koronavīrusu tikt galā ar simptomiem..

Dr Sarfaraz Munshi vispirms ierakstīja videoklipu saviem draugiem un ģimenei, bet pēc izplatīšanas vietnē YouTube tas izplatījās visā tīklā, sasniedzot vairāk nekā 3 miljonus skatījumu..

Savā video viņš uzsvēra, cik svarīgi ir iegūt pietiekami daudz gaisa plaušu apakšā, kad saslimst ar elpceļu slimībām, tai skaitā COVID-19.

Viņš paskaidroja, ka cilvēkiem, kuri cieš no šīs infekcijas, šī tehnika jāveic no paša diagnozes sākuma un pat pirms viņi saslimst..

Materiālam ir informācijas un atsauces funkcija! Pirms jebkuru rīku vai pakalpojumu izmantošanas konsultējieties ar speciālistu.!

Elpošanas tehnika

Tātad, kāda ir tehnika:

Veiciet 5 dziļas elpas, katru reizi aizturot elpu 5 sekundes.

Sestajā dziļajā elpā klepus, aizklājot muti.

Atkārtojiet pirmās divas darbības divas reizes un pēc tam apgulties uz gultas galvas ar spilvenu sev priekšā un 10 minūtes veiciet dziļāku, regulāru elpu..

Ārsts paskaidroja, ka tas ir svarīgi, jo lielākā daļa plaušu atrodas tuvāk mugurai. Guļot uz muguras, jūs bloķējat piekļuvi mazākiem elpceļiem, kas infekcijas periodā nav īpaši labi. Tas var palielināt sekundārās pneimonijas attīstības risku un vēl vairāk pasliktināt jūsu stāvokli..

Dr Munshi tomēr uzsvēra, ka šis padoms nav piemērots visiem un pacientiem ar Covid-19 ir jāmeklē medicīniskā palīdzība. Turklāt grūtniecēm nevajadzētu gulēt uz vēdera, jo tas nav drošs auglim.

Tomēr nav zinātnisku pierādījumu, ka šī metode palīdz pacientiem ar koronavīrusu.

Vai šī elpošanas tehnika ir efektīva?

© Zinātnes foto bibliotēka

Svētā Jāzepa slimnīcas Oranžas apgabalā, Kalifornijā, pulmonologs Ray Casciari uzskata, ka šī tehnika var palīdzēt. Tas uzlabo ventilāciju un gļotu sekrēciju..

Tomēr ne visi ārsti ir vienisprātis, ka cilvēkiem ar COVID-19 simptomiem vai tiem, kuri ir inficēti, bet neuzrāda simptomus, vajadzētu izmantot šo paņēmienu..

Jorge Mercado, MD, plaušu un intensīvās terapijas asociētais profesors Ņujorkas Universitātes slimnīcā Langonā - Bruklinā apgalvo, ka elpošanas paņēmieni nemaina slimības gaitu.

Ir arī grūti noteikt, vai simptomi uzlabojas, jo elpošana notiek bezsamaņā (mēs par to nedomājam), tāpēc katru reizi, apzināti elpojot noteiktā veidā, jūs jutīsities savādāk.

Pēc viņa domām, kontrolēta elpošana var būt bīstama un pastiprināt klepu..

Klepus, kas saistīts ar koronavīrusu, parasti ir sauss un neproduktīvs, tāpēc diez vai palīdzēs dziļa elpošana un klepus..

Tā vietā Chartered Physiotherapists for Respiratory Care (ACPRC) iesaka citu elpošanas paņēmienu, kas uzlabo elpošanas ceļu infekcijas simptomus..

Ja vēlaties apgūt dziļas elpošanas paņēmienu, ir svarīgi elpot caur degunu, nevis muti..

Elpošana caur degunu sasilda un mitrina gaisu, un ir mazāka iespēja pasliktināt klepu..

Ir svarīgi arī veikt tikai 3-4 dziļas elpas un izelpas pirms atpūtas, lai neizraisītu hiperventilāciju un reiboni.

Ja jums ir kutinošs, nekontrolēts klepus, mēģiniet to pārvaldīt, norijot, uzņemot dažus ūdens malkus vai vienkārši elpojot.

Dziļas elpošanas vingrinājumi var būt noderīgi, lai paplašinātu plaušas pēc infekcijas pazušanas, kā arī viegli fiziski vingrinājumi..

Ir arī vairākas pozīcijas, kas var būt noderīgas elpošanas mazspējas gadījumā, piemēram, noliekšanās uz spilveniem vai noliekšanās uz priekšu uz krēsla aizmuguri.

Elpošanas vingrinājumi veselīgām plaušām

Ir arī citi elpošanas vingrinājumi, kas palielina plaušu kapacitāti un tos nostiprina, kurus veiksmīgi izmanto daudzu elpošanas ceļu slimību gadījumos..

Nolādētas lūpas

Šis vingrinājums palīdz jūsu elpceļus atvērt ilgāk. Tas ir noderīgi arī cilvēkiem, kuri nav fiziski ļoti aktīvi un retāk izmanto elpošanas muskuļus..

To ir viegli veikt gandrīz jebkur un jebkurā laikā..

Sēdies taisni. Laba poza uzlabo plaušu kustību.

Caur degunu veiciet dziļu, lēnu elpu.

Pavelciet lūpas tā, it kā jūs gribētu kaut ko pūst.

Izelpojiet pēc iespējas lēnāk caur lūpām ar lūpām..

  • Izelpai jābūt divreiz garākai nekā ieelpojot. Daži cilvēki iestata taimeri, ieelpojot 5 sekundes un izelpojot 10 sekundes.

Vēdera elpošana (diafragmas elpošana)

Vēdera elpošana ir vērsta uz diafragmas muskuļu stiprināšanu, kas ļauj mums dziļi elpot..

Sēdiet taisni vai guliet uz muguras, atpūtieties plecos.

Lieciet vienu roku uz vēdera, bet otru - uz krūtīm.

Ieelpojiet caur degunu 2 sekundes, vērojot, kā gaiss piepilda kuņģi, kas sāk izvirzīt.

Divas sekundes izelpojot caur muti ar lūpām ar maku, viegli nospiežot uz vēdera.

Atkārtojiet šo vingrinājumu.

Padomi veselīgām plaušām:

Profilakse ir labākā ārstēšana, tāpēc plaušu stiprināšana ir daudz efektīvāka nekā mēģinājums tās izārstēt..

Atbrīvojieties no smēķēšanas ieraduma un izvairieties no lietotiem dūmiem vai citu apkārtējo kairinošo vielu iedarbības.

Ēdiet vairāk antioksidantiem bagātu pārtiku: ogas, tumšo šokolādi, sarkanos kāpostus, pupiņas, bietes, spinātus un citus.

Vakcinējieties laikā, ieskaitot gripas un pneimonijas vakcīnu. Tas var palīdzēt novērst plaušu infekcijas un uzlabot plaušu veselību..

Vingrojot, tas uzlabo plaušu darbību.

Uzlabojiet gaisa kvalitāti telpās. Izmantojiet gaisa filtrus telpās un samaziniet tādu piesārņotāju daudzumu kā mākslīgās smakas, pelējums un putekļi.

9 efektīvi elpošanas vingrinājumi veselīgām plaušām

Katru reizi, kad ieelpojam un izelpojam, plaušas dara visu iespējamo, lai ķermenī saglabātu pēc iespējas vairāk skābekļa. Plaušas tiek uzskatītas par lielākajiem ķermeņa orgāniem. Viņi ir atbildīgi par skābekļa piegādi asinīm un oglekļa dioksīda filtrēšanu no tām. Plaušu tekstūra ir poraina un poraina, tāpēc tās var absorbēt kaitīgus elementus no apkārtējās vides. Visbiežāk plaušu problēmas izraisa pārmērīga smēķēšana. Labākais veids, kā saglabāt plaušas veselīgu, ir atmest smēķēšanu! Bet ir arī citi veidi, kā palīdzēt mūsu plaušas neaizņemt. Faktiski šim nolūkam ir paredzēti elpošanas vingrinājumi.

Kas ir “plaušu elpošanas vingrinājumi”?

Elpošanas vingrinājumi ir vienkārši vingrinājumi, kas jums jādara, lai paaugstinātu enerģijas līmeni un mazinātu stresu organismā. Lai gūtu maksimālu labumu, ir svarīgi uzraudzīt pareizu ieviešanu. Kad plaušu sienas ir saspiestas un cilvēks izelpo gaisu, notiek tīrīšana.

Pranajama ir efektīva elpošanas tehnika, kuru var ievērot, lai palielinātu plaušu kapacitāti un nodrošinātu nepieciešamo skābekļa līmeni organismā..

9 labākie elpošanas vingrinājumi:

Apskatīsim 9 labākos elpošanas vingrinājumus:

Vēdera elpošana:

Lai veiktu šo vingrinājumu, guliet uz muguras un dziļi elpojiet. Tikai dažus spilvenus var turēt zem ceļgaliem un kakla, lai palīdzētu kuņģim pacelties, kad ieelpojat, un nokrist, kad jūs izelpojat. Uzstāj apmēram 5 minūtes.

Dzirkstoša elpa:

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāizsaka garš, dungojošs skaņa, izelpojot gaisu, un vēdera muskuļi jāvelk uz iekšu.

"Ķīniešu" elpa:

Šie elpošanas vingrinājumi ietver īsas elpas caur degunu, neizelpojot. Tas arī atslābina prātu un ķermeni, nodrošinot to ar skābekli, kas nepieciešams metabolismam organismā..

Asas izelpas slīpumā:

Šim vingrinājumam vienkārši stāviet uz zemes un noliecieties uz papēžiem. Izelpojiet visu gaisu no plaušām un pēc tam atgriezieties vertikālā stāvoklī..

Ribas stiept:

Jums jāstāv stāvus un jāizstiepjas uz vienu pusi. Pēc tam lēnām ieelpojiet, lai palielinātu plaušu ietilpību. Pēc tam turiet elpu 20 sekundes..

Vēdera elpošana:

Sākotnējā pozīcija: guļus uz muguras, viena roka uz vēdera, otra - uz krūtīm. Kad esat pareizajā stāvoklī, lēnām ieelpojiet un izelpojiet caur muti.

Anuloma-Viloma Pranajana:

Šis elpošanas vingrinājums ir labvēlīgs ķermenim, un to var veikt kā iesildīšanos pirms dziļas elpošanas vingrinājumu veikšanas. To galvenokārt veic, lai uzlabotu plaušu darbību un notīrītu elpceļus lielākai skābekļa plūsmai. Šis alternatīvais nāsis elpošanas veids ir labvēlīgs un var pat mazināt stresu..

Sirds un asinsvadu vingrinājumi:

[Lekt džeku, lekt tupus, lekt ar lekcijām]

Šos vingrinājumus var veikt arī svaiga gaisa ieelpošanai, un tie ir noderīgi, lai palīdzētu cilvēkam atmest smēķēšanu..

Aerobika:

Šos vingrinājumus var veikt, lai palielinātu elpošanas efektivitāti. Tie ietver skriešanu, riteņbraukšanu un slidošanu uz ledus. Tie arī uzlabo elpošanu un vispārējo ķermeņa elastību..

Šādu vingrinājumu galvenais mērķis ir nodrošināt ķermeni ar pēc iespējas vairāk skābekļa visu ķermeņa sistēmu veselīgai darbībai. Tādējādi ir jāievēro pareiza tehnika, un, lai iegūtu vēlamos rezultātus, jums noteikti jājūt krūškurvja dobuma paplašināšanās.

Ja jums ir šaubas, konsultējieties ar treneri vai noskatieties dažus videoklipus vietnē YouTube, lai pārliecinātos, ka tehnika ir pareiza. Tiklīdz jūs regulāri varēsit veikt šos vingrinājumus, jūsu plaušas pateiks “paldies” un kļūs veselīgāki, kas savukārt nodrošinās labāku skābekļa piegādi pārējam ķermenim. Tāpēc dziļi elpojiet un sāciet darbu!

Vingrinājumi, kas stiprina jūsu elpošanas sistēmu

Visi šie vingrinājumi stiprinās jūsu plaušas un ļaus elpošanas sistēmai darboties vēl efektīvāk un produktīvāk. Tātad jūs glābjat sevi no elpas trūkuma, noguruma un pat aizmirstat par elpošanas ceļu slimībām.

● 20 minūšu gājiens

Pastaigas ir vienkāršākais vingrinājums, kas liek jūsu sirdij aktīvi darboties, kā arī stiprināt kāju muskuļus. Ārsti pastāvīgi iesaka sistemātiskas pastaigas pacientiem, kuri cieš no plaušu slimībām. Ejot, audu ap plaušām nostiprināšana palīdzēs tām labāk darboties. Piešķiriet sev vairāk slodzes, palielinot tempu vai kāpjot kalnā.

● Dziļa elpošana

Jūs elpojat un izelpojaties 12-15 reizes minūtē mierīgā stāvoklī, tāpēc veltiet laiku, lai praktizētu dziļu elpošanu. Jums ir nepieciešams atslābināt sejas muskuļus, pēc tam visdziļāk ieelpot degunu un izelpot ar muti. Šāda elpošana atklāj krūškurvja dobumu, kā rezultātā plaušas vienmērīgi sadala skābekli visā ķermenī un efektīvi noņem oglekļa dioksīdu. Tiklīdz pamodies no rīta, nekavējoties veiciet pāris dziļas elpas, lai atpūstos. Tas pats jādara pirms gulētiešanas..

● Pilnībā izelpojiet no plaušām.

Pilnīgas izelpas laikā nolieciet rumpi uz priekšu no stāvoša stāvokļa un pēc tam ļoti dziļi ieelpojiet, pakāpeniski iztaisnojot (tā, lai jūsu plaušas būtu piepildītas līdz maksimālajai kapacitātei). Tagad turiet elpu un paceliet abas rokas virs galvas. Izelpojiet un nolaidiet rokas. Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes..

● Elpojiet kuņģī

Šis vingrinājums uzlabos elpošanu, jo ieelpojot un izelpojot, diafragma, kas atrodas virs vēdera, ir jūsu ķermeņa galvenais muskulis. Jums jāguļ uz muguras un jāizstiepj kājas. Tagad novietojiet vienu plaukstu uz vēdera nabā, bet otru - uz krūtīm. Ieelpojiet ar vēderu tā, lai plauksta uz vēdera paceltos virs plaukstas uz krūtīm. Izelpojiet ar muti un izelpas beigās turiet elpu 7-10 sekundes.

● Uzmaniet pareizu stāju

Vai dienas vidū jūs jūtaties izsmelti? Pārbaudiet savu stāju. Ja jūs sēžat vai stāvat, tad jūsu plaušas ir satvertas, elpošana ir sekla. Tā rezultātā jūsu ķermenī trūkst skābekļa, un jūs ātri nogurstat.

● Veiciet skrējienu

Kardio treniņi padara vidukli plānāku, bet elpošanas sistēmai labāk patīk skriešana. Slodzes laikā muskuļi ražo pienskābi, un tas sūta signālus ķermenim, informējot to, ka jums ir nepieciešams gaiss - rezultātā jūs elpojat intensīvāk. Pastāvīgi un regulāri skrienot, muskuļi kļūst izturīgāki un rada mazāk pienskābes, tāpēc jūs elpojat vieglāk, vieglāk un vieglāk.

● Iet peldēties

Peldēšana ir lielisks vingrinājums elpošanas sistēmas un sirds apmācībai. Ieelpojot caur degunu un izelpojot caur muti, jūsu ķermenis maksimāli izvada oglekļa dioksīdu. Tā rezultātā jūs jūtaties enerģiskāks un enerģiskāks..

● Nodarbiniet stieni

Ja jūs pareizi izpildāt “joslu”, tas ķermenim sniedz daudz ieguvumu. Mugurkaula izlīdzināšana un ķermeņa turēšana paralēli zemei ​​(grīdai) palīdz atvērt krūškurvja dobumu un ļauj plaušām elpot pilnā spēkā.

● Airēšanas imitācija

Šis vingrinājums stiprina muguras muskuļus un arī atver krūškurvja dobumu, lai izmantotu pilnu plaušu tilpumu. Jums būs nepieciešama arī paplašinātāja lente. Sēdiet uz grīdas, izstiepiet kājas uz priekšu, jūsu ceļgali ir nedaudz saliekti. Izlaidiet elastīgo joslu caur zolēm un šķērsojiet joslu sev priekšā tā, lai tā veidotu burtu “X”. Katrā rokā paņemiet lentes galus. Tagad jums ir nepieciešams izstiept rokas uz priekšu un pēc tam velciet atpakaļ plecu līmenī, simulējot aktīvo airēšanu.

Kopīgojiet ziņu ar draugiem!

Vīriešu veselība. Žurnāls

B Randons Lilijs savulaik tika uzskatīts par vienu no daudzsološākajiem planētas spēka paņēmējiem. Pirms dažiem gadiem viņš viegli tupēja ar 380 kg dažos ceļa pārsējos, līdz kādu dienu 2014. gadā cieta briesmīgu ceļgala traumu. “Tā kā man bija 157 kilogrami, es pat bez lielgabarīta nevarēju iziet cauri lielveikalam,” atzīst Brendons. Ironiski, ka tieši savainojums palīdzēja Lilijai tuvināties viņas sākotnējam mērķim - šodien viņš jūtas daudz labāk nekā savas formas virsotnē.

Ilgas rehabilitācijas laikā pēc traumas Brendons tikās ar Belisa Vranic, klīnisko psihologu un vienu no labākajiem elpošanas speciālistiem pasaulē. Viņas darbs ir iemācīt pareizo elpu slavenībām, profesionāliem sportistiem un militārpersonām. Kamēr Brendons bija vesels, viņam nebija laika aprakt galvu ar šādām "muļķībām", viņam nācās saplēst svarus un kaušanas muskuļus. Bet, strādājot ar dr. Vranicu, Lilija saprata, ka zem dzeloņstieņa viņš vienmēr “elpoja vertikāli” - viņš katru reizi, kad atvilka elpu, pacēla plecus uz augšu. Viņš neizmantoja savu diafragmu, kas padarīja viņa elpošanu tālu no optimāla.

Dr Belisa iemācīja Brendonam piepūst un saraut vēderu ieelpošanas un izelpas laikā, labāk piepildot orgānus ar skābekli un nodrošinot mugurkaula stabilitāti viņa tupiem. Rezultāti nebija ilgi gaidāmi. Pirms viņu pirmās kopīgās sesijas Brendons bija nosmacis pēc 8 atkārtotiem tupēšanas no 140 kg svara. Pēc tam, neapstājoties, viņš nekavējoties veica 23 atkārtojumus ar tādu pašu svaru. Sākot no deflācijas, viņš pārvērtās par enerģisku cilvēku, pilna spēka. Šodien Lilija pat sāka skriet 3 km dienā. Turklāt viss, ko viņš izmanto no dopinga, ir parasts gaiss.

1. Ieelpojiet

Gaiss iekļūst caur degunu un muti, pēc tam, izejot no trahejas, tas nolaižas plaušās.
Padariet to labāku Pirmkārt, ieelpojiet kuņģī, kuram kontrolējat plecus - viņiem nevajadzētu uzreiz celties pēc iedvesmas.

2. Apertūra

Palieciet mugurā un atslābiniet vēderu, ļaujot tam piepildīties ar gaisu. Ja jūs darāt visu pareizi, jūs tiksiet iesēdināts uz priekšu krēslā.
Padariet to labāk. Praktizējiet vēdera elpošanu, guļot uz grīdas un novietojot nelielu svaru uz vēdera. Katru reizi ieelpojot, saspiediet svaru uz augšu.

3. izelpot

Izelpojot, sasprindzinot un izpūšot vēdera muskuļus.
Padariet to labāk Sēdes stāvoklī, kamēr izelpojat, nospiediet muguras lejasdaļu krēslā, vēl vairāk pievelciet vēdera muskuļus un mēģiniet izelpot gaisu līdz pašām beigām..

Elpa spēkam

Smagas jaudas pieejām - 5 atkārtojumi vai mazāk - Dr Vranich piedāvā trīs vienkāršu darbību paņēmienu:

1. Pārtrauciet vilkt vēderā

Piepildiet vēderu ar gaisu, lai tas uzbriest visos virzienos - tas radīs stabilu balstu smaga svara noturēšanai uz pleciem. Un, lai radītu maksimālu intraabdominālo spiedienu, veiciet dažas elpas ar muti.

2. turies

Saspiediet iegurņa pamatnes muskuļus tā, it kā jūs patiešām vēlaties rakstīt, bet nevarat nokļūt tualetē. Bonuss: papildus tam, ka bārs jums šķiet vienkāršāks, šis vingrinājums palīdzēs jums iztikt bez autiņbiksītēm pieaugušajiem vecumdienās.

3. Savelciet vēderu

Savelciet vēderu, it kā jūs gaidāt triecienu zem elpas, bet jūs nezināt, no kuras puses tas lidos. Sāciet atkārtojumu un dodoties uz mirušo punktu, nedaudz izelpojiet, atstājot lielāko gaisa daļu iekšā. Pilnībā izelpojiet, pabeidzot atkārtojumu..

Ieelpojiet 2 sekundes pirms katra atkārtojuma

Elpa izturībai

Vai vēlaties dominēt crossfit klasēs? Starp pieejām brauciet ārā oglekļa dioksīdu un izvadiet skābekli tik ātri, cik nepieciešams. Veiciet šīs darbības:

1. Pilnīgi izelpojiet sevi!

Kad esat noguris un izsmelts, jūs sākat refleksīvi elpot ļoti dziļi. Bet neko neglabājiet sevī - skaļi izelpojiet un pirms ieelpošanas uz brīdi pauziet, pilnībā iztukšojiet plaušas..

2. Elpojiet visu atpakaļ

Pēc plaušu iztukšošanas dziļi elpojiet kuņģī, izpūšot to uz sāniem. Dariet to divas vai trīs reizes. Šajā brīdī jūs pamanīsit, ka jūs jau elpojat diezgan normāli un principā esat gatavs nākamajai pieejai.

3. Vilciens ārpus sporta zāles

Trenējiet elpošanas muskuļus atpūtas dienās. Praktizējiet to, ko Dr Vranich sauc par izelpu pulsāciju: uzmanīgi ieelpojiet caur savilktajām lūpām, pēc tam spēcīgi izelpojiet, izpūtot vēderu. Sāciet no 25 un beidziet ar 100 atkārtojumiem dienā..

Pēc tuvināšanās izelpojiet 3 sekundes

Elpa atveseļošanai

Izmantojiet šo 1960. gadu plaušu hiperventilācijas paņēmienu no 1960. gadiem, lai ātrāk atgūtuies no treniņiem un labāk aizmigtu.

1. Ērti apgulties

Guļot uz grīdas, izstiepiet kājas un vienu roku nolieciet uz vēdera, bet otru - uz krūtīm. Atvelciet elpu un piepildiet vēderu. Neizelpojot, turpiniet ieelpot un piepildīt krūtīs. Rokas kontrolē, kur tieši nonāk gaiss.

2. Pūt

Izelpojiet spēcīgi, it kā jūs uz kūkas izpūšat sveces. Jūsu vēdera muskuļiem aktīvi jāsaraujas, un kuņģim vajadzētu pilnībā iztukšoties. Atkārtojiet procesu no pirmajām divām darbībām 2 minūtes. Viegls reibonis ir normāls.

3. atpūsties

Aplieciet rokas un elpojiet caur degunu. Jūs pat varat aizmigt, kas ir ļoti iespējams, jo ar iepriekšējām darbībām jūs savā ķermenī izslēdzāt “cīņas vai skrējiena” mehānismu un pilnībā ieslēdzāt atveseļošanos..

Elpojiet ātri un bieži, pēc tam ļoti lēni

Ieelpojiet rezultātu tūlītējos uzlabojumos!

Dane Vi Hof ir slavens ar saviem trikiem, kas demonstrē neticamu izturību. Viņam pieder elpošanas tehnika, kas ļauj dramatiski palielināt rezultātu push-ups. Mēs nosūtījām savu žurnālistu uz Hofu, lai uzzinātu visus viņa noslēpumus. Mēs uzzinājām:

1. Guļus uz muguras...

... un veiciet 30 (.) īsus elpas vilcienus, vispirms piepildot kuņģi un pēc tam krūtīs. Pēc šīm trīsdesmit elpas izelpojiet kā parasti. Pēc pilnīgas izelpas aizturiet elpu un neieelpojiet pēc iespējas ilgāk. Pretoties maldīgajai sajūtai, ka tu esi nosmacis. Viss izdosies (kaut arī tas nav precīzi).

2. Ieelpojiet un neelpojiet...

... tagad izelpojiet un ieelpojiet gaisu tikai līdz pusei - turiet elpu vēl 15 sekundes. Atkārtojiet šo darbību, pakāpeniski palielinot elpas aizturēšanas laiku, ieelpojot (piemēram, aizturiet elpu 1 minūti pēc pirmās elpas, 2 minūtes pēc otrās, 3 minūtes pēc trešās).

3. Dziļi elpojiet...

... apgāzies uz vēdera un, neizelpojot, sāc veikt push-ups. Jūs redzēsit, ka visi šie triki darbojas tāpēc, ka maksimāli spērāt CO2 no jūsu ķermeņa. Bet esiet piesardzīgs: jūs joprojām varat zaudēt samaņu. Šādas metodes ir piemērotas tikai ļoti apmācītiem cilvēkiem..

Elpošanas vingrošana un plaušu tīrīšanas metodes slimību profilaksei

Saturs

Medicīniskā pandēmija ir daudz nopietnāka nekā vīrusu lēkme. Mēs esam tik pieraduši ārstēt un pat novērst slimības ar medikamentiem, ka aizmirstam par vienkāršām un pieejamām ārstēšanas metodēm ikvienam. Tikmēr elpošanas vingrinājumi un posturālā drenāža ir efektīvi veidi, kā tīrīt plaušas un uzlabot bronhu darbību..

MedAboutMe runā par “vingrošanu bronhos” un pozas, kuras tika izmantotas jau pirms mehāniskās ventilācijas ierīču (IVL) izgudrošanas un joprojām tiek izmantotas slimnīcās. Tātad, kā palīdzēt bērnam viegli un brīvi elpot, novērst slimības un paātrināt atveseļošanos? Spoileris: šie paši paņēmieni darbojas arī pieaugušajiem.!

Plaušu tīrīšanas paņēmieni: posturāla drenāža

Posturālā kanalizācija ir padomju fiziologu paņēmiens. Tas palīdz tikt galā ar plaušu tūsku, kas saistīta ar iekaisumu..

Baktēriju, vīrusu pneimoniju, ieskaitot COVID-19 komplikācijas, pavada pastiprināta gļotu sekrēcija, kas apgrūtina elpošanu. Lai to noņemtu mājās, ārsti iesaka posturālās kanalizācijas paņēmienus. Tie ir piemēroti gan bērniem, gan pieaugušajiem. Ko darīt?

Tehnikas pamats ir ļoti vienkāršs: ja jūs maināt ķermeņa stāvokli un pareizi elpojat, krēpas sāks iznākt pašas. Pozai jābūt tādai, lai gļotas gravitācijas ietekmē virzītos uz bronhiem un ātri sasniegtu trahejas sazarošanās vietu..

Tur mums ir receptori, kas asi reaģē uz kairinājumu un izraisa klepus refleksu. Tātad krēpu ir daudz vieglāk noņemt no elpošanas trakta.

Novietojiet bērnu tā, lai galva un ķermenis būtu zem muguras lejasdaļas līmeņa. Bērnus var likt uz ceļgaliem - tas ir ērtākais veids, kājas vienā pusē, ķermenis un galva otrā. Vecākus bērnus var novietot tā, lai kājas un vēders būtu uz gultas vai fitball, un viss pārējais karājas lejā.

Iespējas ļoti lieliem bērniem un pieaugušajiem, ja nav augstas gultas, ir nolikt uz apgriezta krēsla vai novietot lielu daudzumu spilvenu zem iegurņa, gurniem.

Ir svarīgi, lai ķermeņa augšdaļas slīpuma leņķis būtu vismaz 20 °, vēlams, apmēram 45. Jo spēcīgāks slīpums, jo labāk.

Pēc šīs nostājas pieņemšanas bērnam ir nepieciešams dziļi, lēni elpot caur degunu un spēcīgi izelpot caur muti. Šāda iegarena piespiedu izelpa rada spēcīgu straumi, kas aizvada bronhu sekrēciju līdz izejai. Tad klepus parasti sākas pats par sevi, ir nepieciešams klepus uz augšu un izspļaut flegmu.

Bērnus var mudināt ieelpot ar degunu un pēc tam strauji izelpot, it kā izpūtot sveci vai izelpojot “nobiedētu dižskābardis” ar saucienu “hooo!”. Jūs varat atdarināt ērgļa pūci - ieelpojot caur degunu, raudot un izelpojot, asi izrunājiet “hu”, lai iegūtu skaņu “ummm-hu.

Izelpojot, jūs varat viegli paglābt bērnu muguras vidū ar plaukstu vai tās malu, sākot no muguras lejasdaļas līdz augšējai daļai..

Šāds vingrinājums jāveic no rīta, kā arī ar visām pazīmēm, kas liecina par apgrūtinātu elpošanu. Drenāžas laiks - no 15 līdz 30 minūtēm, jo ​​gļotu ātrums ir no 1 līdz 2,5 cm / minūtē, atkarībā no ķermeņa viskozitātes un slīpuma leņķa.

Vingrojums tiek pārtraukts, ja elpas trūkums vai klepus, reibonis utt. Ir pārāk spēcīgi.Šādos gadījumos jums ir nepieciešams veikt pārtraukumus un samazināt drenāžas laiku..

Kā mājās attīstīt elpošanas sistēmu

Katrs sporta veids ir saistīts ar nopietnām slodzēm, un ne vienmēr mūsu ķermeņa resursi ir pietiekami, lai tos izturētu. Spilgts piemērs tam ir elpošanas sistēma, vai cilvēkiem - "elpošana".

Uzzināsim, kā attīstīt elpošanas ceļu. Viens no svarīgiem faktoriem ir sports..

Treniņš palīdz palielināt plaušu kapacitāti, stiprināt sirdi. Ar regulārām kravām kuģu stāvoklis uzlabojas. Apmācīti un izturīgi cilvēki izskatās daudz labāk nekā slinki. Sejā ir arī iekšējas izmaiņas. Ar pastāvīgu un kompetentu apmācību mainās asins sastāvs (palielinās sarkano ķermeņu skaits), kas veicina iekšējo orgānu bagātināšanu ar skābekli. Apmācītu cilvēku elpošanas muskuļi ir stiprāki. Vienkāršākais vingrinājums tam ir skriešana. Ja sākat iesaistīties skriešanas kultūrā, pievērsiet uzmanību trim galvenajiem principiem: pakāpeniskums, sistemātiskums, pieņemamība. Mēs analizēsim katru no tiem..

Pakāpeniskums. Kopš pirmās dienas jums nevajadzētu aizņemt stundu apmācību. Rūpīgi jāpalielina attālums, kontrolējot tempu un savu stāvokli. Tiem, kas nolemj atjaunot elpošanas sistēmu pēc smēķēšanas, izmantojot skriešanu, jābūt īpaši uzmanīgiem ar apmācības intensitāti..

Konsekvence. Lai sasniegtu pat nelielu rezultātu, jums regulāri jāveic vingrinājumu sērija. Tas ir vienīgais veids, kā uzlabot izturību un fizisko stāvokli..

Pieņemamība. Slodzei jābūt jautrai. Ja katrs treniņš ir mokas, drīz vien vēlēšanās skriet pazūd.

Elpošanas ceļu attīstībai liela nozīme ir izturībai. Tas ir sadalīts divos veidos:

Anaerobā izturība ir ķermeņa spēja veikt jebkuru fizisku darbu bez nepieciešamā skābekļa daudzuma. Šis tips attīstās, veicot ierobežotu laika periodu lielu skaitu vingrinājumu..

Aerobā izturība - ķermeņa spēja veikt darbu skābekļa uztura dēļ. Šeit, kā likums, ir nepieciešami dažādi vingrinājumi ar garu pieeju..

Lai padarītu ķermeni elastīgāku, un ķermeni var savilkt mājās. Lai to izdarītu, jums vispār nav jāpērk dārgi simulatori. Jebkurš vingrinājums pozitīvi ietekmē elpošanas ceļu izturību. Lielisks piemērs ir lecamaukla ar virvi.

Gandrīz visi sporta veidi attīsta elpošanas sistēmu. Jo intensīvāks sports, jo labvēlīgāks tas plaušām un sirdij. Daudzi, iesaistīti viena profila disciplīnā, savās mācībās iekļauj vingrinājumus no citiem virzieniem, lai attīstītu vienas vai citas spējas.

Unikāla mājas attīstība - Samozdrav elpošanas simulators būs lielisks palīgs tiem, kas vēlas attīstīt elpošanas izturību un efektīvāk vingrot. Vingrojot uz simulatora, jūs elpojat ar oglekļa dioksīdu bagātinātu gaisu, ko faktiski var salīdzināt ar treniņiem kalnu apstākļos. Un kā jūs zināt, hipoksiski treniņi ne tikai pozitīvi ietekmē elpošanas sistēmu, bet arī stiprina imūnsistēmu, palielina ķermeņa izturību pret stresu un tiem ir atjaunojoša iedarbība. Dodiet veselību sev un saviem mīļajiem.

Elpošanas apmācība (aizturēšana)

Brīvdabas apmācība: pamatjēdzieni
Lai attīstītu mūsu iedzimtas bezmaksas niršanas spējas, tiek izmantots vesels dažādu veidu apmācību un vingrinājumu komplekss gan ūdenī, gan uz sauszemes, lai attīstītu gan fiziskus, gan garīgus apstākļus. Fizisko un psiholoģisko aspektu kombinācija ir visu veidu apmācībā.

No fizioloģijas viedokļa mūsu niršanas efektivitāte ir atkarīga no:
- plaušu tilpums (kopējā plaušu ietilpība);
- skābekļa patēriņš;
- vielmaiņa;
- atkopšanas laiks.

kopējā plaušu tilpumā (kopējā plaušu ietilpība) ietilpst: atlikuma tilpums (RV-atlikuma tilpums, aptuveni 1,2 L vai aptuveni 25% TLC) - tas ir gaisa tilpums plaušās pēc maksimālās izelpas + vitāli svarīgā plaušu ietilpība (VC-Vital Capacity, aptuveni 4,6 l) - starpību m / y max ieelpojot un max izelpojot, un to nosaka:

- krūškurvja mobilitāte un elastība, (Vmax-Vmin!);
- laba diafragmas elastība, spēja strādāt ar šo muskuli;
- krūšu un vēdera muskuļu attīstība (funkcionāli, nevis apjoma ziņā).

Aizturot elpu un mainot spiedienu, atbrīvotājam ir svarīgi:

- laba plaušu audu elastība;
- labs sirds un asinsvadu un limfātiskās sistēmas funkcionāls stāvoklis, ļaujot nekaitējot panest asins un limfas asinsvadu piepildījumu krūtīs;
- iedzimta vai iegūta zema elpošanas centra jutība pret lielu oglekļa dioksīda saturu asinīs;
- zems skābekļa patēriņš nirēja ķermeņa audos. Muskuļu un audu pārnešana uz atšķirīgu metabolisma līmeni. Ķermeņa spēju attīstība hipoksijas režīmā.

Balstoties uz to, ir skaidrs, uz ko var vērsties brīvmācītāju apmācība. Un kļūst skaidrs, kāpēc
Jogas apmācība ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā apmācīt nirējus..

Lielu skaitu vingrinājumu uz statisko un dinamisko stiepšanu, saspiešanu un sagriešanos no jogas vingrinājumiem brīvprātīgie var izmantot, un laika gaitā tas ļaus palielināt skābekļa asimilācijas efektivitāti plaušās, paplašināt un padarīt jūsu krūtis elastīgāku un uzlabot spēju izmantot "vēdera elpošanu"..

Iesildīšanās vingrinājumi
Iespējas vingrinājumiem, lai palielinātu plaušu audu un krūškurvja mobilitāti:

1. vingrinājums
Paceliet rokas virs galvas un izspiediet viņu plaukstu līdz plaukstai vai salieciet to slēdzenē un savērpiet. Nogriezieties pa kreisi un pēc tam dziļi ieelpojiet, cik dziļi vien iespējams. Pēc tam maksimāli izelpojiet. Atkārtojiet vairākas reizes. Pēc tam noliecieties pa labi un atkārtojiet šo secību. Veiciet 10-15 vingrinājumus katrai pusei.

2. vingrinājums
Sēžot uz grīdas (uz paklāja), izstiepiet kājas uz priekšu. Tagad salieciet vienu kāju, atstājot pēdu uz grīdas. Sāciet rumpi pagriezt tā, lai, ieelpojot, justu, kā krūtis izstiepjas. Lai atvieglotu vingrinājumu, elkoni varat koncentrēt aiz saliektās kājas. Veiciet 15-20 vingrinājumus dinamikā un pēc tam ieņemiet statisku stāvokli un turiet vairākas minūtes. Pēc tam salieciet otru kāju (kā aprakstīts iepriekš) un iepriekš iztaisnojiet saliekto kāju un atkārtojiet to uz otru pusi. Jūs atradīsit, ka ķermenis ir ļoti karsts. Bet, kad jūs sākat to darīt regulāri, šī sajūta izzudīs, krūškurvja elastība sāks palielināties un plaušu audi tiks stimulēti..

Pareiza elpošanas tehnika
Pilnīgas elpošanas secība un elementi:

1. Apertūras lietošana - apakšā.
Vēdera vai diafragmas elpošana ir viens no vissvarīgākajiem pareizās elpošanas iemaņu attīstīšanas posmiem. Šāda veida elpošanā mēs iemācāmies strādāt ar diafragmu, kas atrodas zem plaušām. Šis elpošanas veids ir ļoti dabisks, atcerieties mazus bērnus. Diafragmas prasmju attīstīšana - veids, kā padarīt elpošanu efektīvu.

2. Krūšu elpošana - vidējā daļa.
Ar šādu elpošanu mēs izmantojam krūškurvja un starpkoku muskuļus. Tikai krūšu elpošana nav efektīva, jo fizioloģiski nav iesaistīta lielākā plaušu daļa, apakšējā. Bet vēl viens veids, kā pareizi elpot, ir spēja strādāt ar starpkoku muskuļiem un attīstīt to izturību un elastību krūtīs.
Gatavojoties niršanai, mēs galvenokārt izmantojam šos divus elpošanas veidus: vēdera un krūškurvja.

3. Pleca elpošana - augšējā daļa.
Šī sekla elpošana, ko mūsdienu cilvēks bieži neapzināti izmanto, ir visefektīvākais veids, kā apgādā mūsu ķermeni ar skābekli. Niršanas laikā pēdējos apmācības cikla posmos mēs varam intensīvi izmantot ķermeņa elpināšanu, veicot 2-3 piespiedu iedvesmas, izelpas, kā arī “iesaiņojot”..

Labākais elpošanas veids, nirot uz aizturētas elpas:
pilnīga jogas elpošana ar izstiepšanos

A. Apmācība uz sauszemes

1. Elpošanas vingrinājumi

Elpošanas vingrinājumi uz sauszemes novērš mums neparastu ūdens vides iedarbību un tādējādi ļauj mums netraucēti iedziļināties izpratnē par mūsu elpošanas sistēmas kontroles mehānismiem un svirām. Turklāt ir iespējams apzinīgāk strādāt ar apziņu, izstrādāt pareizas elpošanas refleksus.

Vingrinājumi (izlases iespējas):

Mērķis: apgūt elpošanas ritmu, spēju kontrolēt cikliskumu, gludumu, gaisa un enerģijas plūsmu izlīdzināšanu.

- pilnīga elpošana pēc jogas veida: ciklu skaits ir vismaz 12;
- pārmaiņus elpojot (nadi-shodhana pranayama), ieelpojiet caur vienu nāsi, izelpojiet caur citu (9–12 cikli);
- pilnīga elpošana, palielinoties izelpai līdz ieelpas / izelpas attiecībai 1: 2 (vismaz 12 cikli).

2. Pamata vingrinājumi.

Ieelpas un izelpas kavēšanās, lai palielinātu elpas aizturēšanu un stimulētu šūnu elpošanu.

Elpas aizturēšanas absolvēšana:

1. No 3 līdz 30 sekundēm. Uzdevums ir veicināt ieelpotā gaisa absorbciju. Normālas elpošanas laikā cilvēks absorbē apmēram 6% skābekļa no 21%. Neliela kavēšanās veicina pilnīgāku O2 asimilāciju.

2. No 20 līdz 90 sekundēm. Rezultāts ir līdzīgs iepriekšējam, bet izteiktāks. Stimulē skābekļa efektīvas asimilācijas procesus un rada vieglu psihedēlisku efektu. Ir nepieciešams uzmanīgi tuvināties smagajiem režīmiem un neuzspiest attīstību.

3. No 90 sekundēm līdz vairākām minūtēm. Asins cirkulācija mainās, tāpēc vislabāk ir trenēties lotosa pozīcijā vai sēžot uz papēžiem. Asinis plūst smadzenēs un sirdī. Cilvēki, kuri ilgu laiku strādā ar elpošanu, var izjust kontrolētus apziņas stāvokļa stāvokļus un pilnībā atgūt ķermeņa zaudētās iespējas.

Vingrinājumi:
a) pārmaiņus elpojot ar iedvesmas kavēšanos (anuloma-Viloma pranayama); ritms: ieelpojiet 1 vienību - aizkavējiet 2 vienības - izelpojiet 2 vienības, pakāpeniski panākot attiecību 1: 4: 2 (12-18 cikli);
b) fāzētas elpas ar ilgstošu izelpošanu: ieelpošana (piemēram, 2 sirdspukstiem vai skaitīšanai), 2 insultu kavēšanās, 2 elpu aizkavēšana, 2 kavēšanās utt., līdz plaušas ir pilnas; pēc tam 5-10 insultu kavēšanās un lēna izbeigšanās (5 cikli);
c) pakāpeniskas izelpas; tāds pats kā iepriekšējais vingrinājums, bet ar pauzēm izelpojot. (5 cikli);
d) divu iepriekšējo vingrinājumu kombinācija; svarīga ir koncentrēšanās un ritms, nevis ilgums - Viloma Pranajama (5 cikli).

Attīstība šajos vingrinājumos ir saistīta ar elpošanas uzlabošanu, t.i. palielināti soļi, saglabājot 2 sirdsdarbību ilgumu. Elpa ir klusa, pat caur degunu. Vakarā labāk ir veikt variantu c), no rīta - b).

e) “kvadrātveida” elpošana - elpošana ar vienādiem cikliem 1: 1: 1: 1.

Ja jūtaties slikti, pārtrauciet elpošanu.!

2. Statika uz sauszemes un ūdenī

Statika - elpas aizturēšana bez kustībām: sēdus, guļus. Svarīgi ir pilnībā atpūsties.

Vienkārša sērija:
Tiek veikti 4–6 kavējumi. Pirmais ir viegls, otrais ir vidējs, trešais un tālāk par labsajūtu. Maksimāli. Atpūta starp kavēšanos - vismaz 2,5-3 minūtes (līdz pilnīgai atveseļošanai). Nedēļā: 1-2 reizes.

Divas pamata apmācības shēmas statikā (A tabula, B tabula):

Tā mērķis ir palielināt ķermeņa toleranci pret paaugstinātu oglekļa dioksīda līmeni.
(Laika vērtības ir norādītas ar maksimālo statisko kavēšanos apmēram 4 minūtes)

Ventilācija / elpas aizturēšana
2.00 / 1.00
2.00 / 1.30
2.00 / 2.00
2.00 / 2.30
5 minūtes atpūsties
5.00 / 4.00

Mērķis ir palielināt pielāgošanos zemam skābekļa līmenim.
(Laika vērtības ir norādītas ar maksimālo statisko kavēšanos apmēram 4 minūtes)

Ventilācija / elpas aizturēšana
3.00 / 2.00
2.45 / 2.00
2.30 / 2.00
2.15 / 2.00
2.00 / 2.00
1.45 / 2.00

Tiek veikti 6-8 atkārtojumi, atpūtas laiks, tā diskrētums un kavēšanās laiks tiek izvēlēts individuāli.

Papildus iepriekšminētajām iespējām tiek izmantoti statiskie kavējumi, uzsverot maksimālu relaksāciju un strādājot ar uzmanību.

3. Pastaigas, skriešana, staigāšana pa nelīdzenu reljefu vai kāpjot kalnā ar noteiktu elpošanas ritmu

Aprakstīto elpošanas vingrinājumu izmantošana ir iespējama arī kustībā..

a) Pastaiga ar ritmu un kavēšanos.
Labāk sākt ar ieelpošanu un izelpošanu, izelpošanu izstiepjot 2 reizes vairāk nekā ieelpojot, tad pakāpeniski pievienojot ieelpas aizkavēšanos, un pieredzējušiem ūdenslīdējiem paredzētajās opcijās - izelpot. Ritmu mēra pa soļiem: ieelpojiet 4 soļus, aizkavējiet 8 soļus, izelpojiet 8 soļus utt..

Ļoti laba “kvadrātveida” elpošanas tehnika, ejot:
6 pakāpienu ieelpošana, 6 pakāpju ieelpošanas aizkavēšanās, 6 pakāpju izelpošana, 6 pakāpju izelpas aizkavēšanās.
Atkal svarīgi ir nevis kavēšanās laiks, bet spēja uzturēt ritmu pietiekami ilgu laiku (8-10 minūtes)..

b) Vēl viens interesants vingrinājums.
Tas sāk sēdēt, pilnīgi atvieglots. Kavēšanās tiek veikta pilnībā. Tad tiek aizturēta elpa un laiks tiek izsekots. Pēc pirmās diafragmas saraušanās atbrīvojošais pieceļas un atpūšas, brīvā tempā, seko iepriekš plānotajam ceļam, līdz spēj elpot. Šajā gadījumā tiek ņemts vērā diafragmas samazinājums un attālums. Atpūsties ar pilnīgu atveseļošanos (3-5 minūtes). Atkārtojumu skaits ir 4-6-8. Kopējais kavējuma laiks ir noteikts.

Kā uzlabot plaušu veselību: ārstu vingrinājumi un ieteikumi

Cīņā ar koronavīrusu var izdzīvot tikai spēcīgas un veselīgas plaušas. Mēs jums pastāstīsim, kā stiprināt elpošanas orgānu veselību un tādējādi pasargāt sevi no komplikācijām iespējamās infekcijas dēļ.

Kopā ar higiēnas atbalstu un pašizolācijas praksi ir svarīgi zināt, kā stiprināt plaušas un tādējādi samazināt komplikāciju risku iespējamās infekcijas gadījumā. Infekcija COVID-19 inficē plaušas, izraisot pacienta dzīvības un nāves robežas.

Lai izvairītos no šī likteņa, ārsti iesaka stiprināt veselību ar īpašu elpošanas vingrinājumu un fizisko aktivitāšu palīdzību.

Elpošanas vingrinājumi

Vingrinājumi plaušu veselībai ir ļoti noderīgi un ļauj atjaunot ķermeņa funkcionalitāti. Tā rezultātā uzlabojas plaušu labsajūta, cirkulācija un ventilācija, no kuras ķermenis saņem vairāk skābekļa.

Lai stiprinātu plaušu darbību, eksperti iesaka veikt regulārus elpošanas vingrinājumus, vingrošanu un aerobos vingrinājumus. Parasti tās ir pastaigas brīvā dabā un sports ar atvērtu logu, riteņbraukšana un skriešana.

Vingrinājumi palielina ķermeņa vajadzību pēc skābekļa, kas padara elpošanu dziļāku, efektīvāku un biežāku. Turklāt tiek stiprināta sirds un asinsvadu sistēma, kas ir ļoti svarīgi, ņemot vērā jaunākos pētījumus. Saskaņā ar izmaksu centra datiem korona vīrusa infekcijas mirstības riska grupā ir cilvēki ar sirds un asinsvadu slimībām..

Plaušu spēka vingrinājumi

Atjaunojiet un nostipriniet plaušas ar dažiem vingrinājumiem. Tomēr, lai nodrošinātu efektivitāti un ilgtermiņa rīcību, tie regulāri jāveic..

1. vingrinājums

Dziļi elpojiet caur degunu, aizturot elpu. Pēc tam veiciet pauzi tik ilgi, cik varat (līdz apmēram 10 sekundēm), un lēnām izelpojiet caur muti. Atkārtojiet vingrinājumu 4-6 reizes.

2. vingrinājums

Ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur visciešākajām lūpām. Šo vingrinājumu sauc par “lūpu bremzi”. Tas uzlabo orgānu piegādi ar skābekli un samazina elpas trūkumu fiziskās slodzes laikā.

3. vingrinājums

Palīdz stiprināt diafragmas muskuļus un stiprināt plaušu darbību. Jums jāveic gulēšana uz muguras ar kājām, kas saliektas pie ceļgaliem. Vienu roku ļaujiet atpūsties uz vēdera, otru - uz krūtīm. Ieelpo caur degunu - kuņģis uzbriest, izelpo caur muti - kuņģis uzbriest. Atkārtojiet 4-6 reizes.

Kā stiprināt plaušas mājās

Centieties mainīt pozu dienas laikā biežāk sēžot vai guļus. Neaizmirstiet pārvietoties, vēdināt istabu, veikt fiziskus vingrinājumus ar uzsvaru uz izstiepšanos, locītavu sasilšanu un elpošanu.

Spēka treniņš dos daudz ieguvumu. Dažādi squats, push-up no grīdas vai krēsla, malkošana uz pirkstiem, šūpošanās presei un kustības ar hanteles, kas koordinētas ar elpošanu, stiprinās plaušu darbu, tādējādi pasargājot jūs no komplikācijām iespējamās koronavīrusa infekcijas dēļ. Jā, un jūs būsiet veselīgāks!

Kā trenēt plaušas mājās? 6 vienkārši veidi

Tas, ka plaušas, orgāns ir ļoti svarīgi, es domāju, ka nav nepieciešams izskaidrot. Bez elpošanas, kā jūs zināt, dzīve ir vienkārši neiespējama. Normālam darbam un attīstībai skābeklis ir nepieciešams katram no mūsu orgāniem. Un šo skābekli precīzi piegādā plaušas. Un, lai viņi varētu strādāt ar pilnu spēku, tie ir jāapmāca. To var izdarīt veselīgam cilvēkam..

Trenējam plaušas mājās. 6 veidi, kas piemēroti absolūti visiem!

Visi šie vingrinājumi ir ļoti vienkārši. Iespējams, ka jūs jau zināt dažus no tiem. Tas ir ļoti labi! Un vēl labāk, ja jūs tos ne tikai pazīstat, bet arī regulāri izpildāt. Tas kopumā būtu brīnišķīgi. Nu, ja nē, tad nekad nav par vēlu sākt. Jūs varat tieši tagad. Šie 6 priekšmeti palīdzēs plaušām attīstīties..

1. Glāze ūdens un salmiņi

Glāze jāņem augstu. Piemēram, alus glāze vai krūze. Vai arī plastmasas alus glāzi. Ūdens kādā no šīm glāzēm, jums ir nepieciešams ielej pusi. Tālāk jums jāņem divas caurules. Viens ir lielāks diametrā, otrs ir mazāks. Tas var būt, piemēram, kokteiļu “salmiņš”. Tie ir dažāda lieluma..

Kāda ir vingrinājuma būtība? Mēs maksimāli ņemam gaisu plaušās, nolaižam mēģeni ūdenī un caur to izelpojam ūdeni.

Kāpēc ņemt 2 mēģenes? Vingrinājums ir daudz grūtāks, ja jūs izelpojat gaisu caur šaurāku cauruli. Izmēģiniet abas iespējas: platu cauruli un tādu, kuras diametrs ir šaurāks.

2. Balons

Izmantojot balonu, jūs varat arī labi apmācīt plaušas. Īpaši bērniem patīk šis vingrinājums..

Viss ir ļoti vienkārši. Ieelpojiet vairāk gaisa un piepūstiet balonu. Tad mēs atbrīvojam gaisu no tā un atkal piepūšamies.

Kopumā jūs varat uzpūst daudz lietu. Piemēram, medicīniskie cimdi. Ir "amatnieki" ar labām plaušām, kuri pat piepūš elektriskos cimdus vai sildīšanas spilventiņu!

3. caurule vai jebkurš pūšaminstruments

Jūs varat attīstīt savas plaušas, spēlējot pīpi vai jebkuru citu pūšamo instrumentu. Nu, protams, ja jūs zināt, kā tos spēlēt. Bet, un, ja jūs nezināt, kā, tad tam nav nozīmes. Pūtiet sevi savai veselībai. Pēc šādas apmācības plaušas kļūs tikai veselīgākas. Bet neaizmirstiet par kaimiņiem. Viņiem šī metode var nepatikt..

4. Svilpe

Arī ļoti skaļš veids, kā trenēt plaušas. Ieelpojiet vairāk gaisa. Un mēs to visu izlaižam caur svilpi. Svilpšana mājās, protams, nav laba. Un kaut kur dabā, prom no visiem, jūs varat svilpt tik daudz, cik vēlaties.

5. Harmonika

Šī muzikālā metode nav tik skaļa un ir ļoti noderīga plaušu attīstībai. Vienkāršs simulators, kas liks jūsu plaušām darīt labu darbu. Varbūt aizraujieties ar šo noderīgo prieku un iemācieties spēlēt armoniku.

6. Mājas fitnesa aprīkojums plaušām

Es nezinu, vai šādus simulatorus pārdod mūsu aptiekās, bet ārvalstu tiešsaistes veikalos tie noteikti ir. Tie ir ļoti lēti (parasti dolāra robežās). Tās ir viegli lietojamas un daudz palīdz plaušu apmācībā..

Lai plaušas būtu veselas, tām jābūt tīrām! Kā tos notīrīt no krēpām un gļotām, lasiet šeit.

Vai esat izmēģinājis kādu no šīm metodēm, vai varbūt jums ir sava? Dalieties komentāros. Būs interesanti lasīt.

Šajā video jums parādīs, kā apmācīt plaušas mājās (visas šīs metodes). Mēs skatāmies un atdzīvojamies!

Kā elpot efektīvai apmācībai

Vingrinājumi pareizu elpošanas metožu izstrādei.

1. Pievērsiet uzmanību elpai.

Vai jūs kādreiz esat pievērsis uzmanību tam, kā jūs elpojat? Vai jūs zināt, kas ir apzināta elpošana? Tas nozīmē koncentrēties uz elpošanu, palēnināt to un saprast. Lai praktizētu apzinātu elpošanu, izpildiet šo vingrinājumu..

1. vingrinājums: sajust elpu

  • Aizveriet acis, elpojiet ierastajā ritmā (automātiski un bez domāšanas)
  • Sāciet hronometru un saskaitiet elpu skaitu 10 sekundēs.
  • Palēniniet elpu un atkal skaitiet: lēnām ieelpojiet 2-3 sekundes, pēc tam izelpojiet 5-6 sekundes, jūtiet vēdera un krūškurvja kustības..

2. Saprast, kā darbojas elpošana.

Mēs bieži aizmirstam, ka elpošanai nepieciešami dažādu muskuļu, tai skaitā diafragmas - muskuļi, kas atrodas zem plaušām un kas kustina vēdera muskuļus. Apertūras elpošana ir ļoti izdevīga..

Kad esat mierīgs, diafragma izplešas, jo plaušas iet uz leju. Stresa apstākļos membrāna saraujas, novēršot plaušu piepildīšanu ar gaisu. Elpošana notiek tikai caur krūtīm un ir nepilnīga.

Uzziniet, kā jūs elpojat: diafragma vai krūtis. Lai to izdarītu, veiciet šādu vingrinājumu.

2. vingrinājums: aizrauj elpu

  • Guļus uz muguras
  • Lieciet vienu roku uz vēdera, bet otru - uz krūtīm
  • Ievērojiet, kura no abām rokām vispirms paceļas, kad jūs elpojat

Sportisti, kuri elpo tikai caur krūtīm, neizmanto visas plaušas. Sakarā ar to viņi ātri nogurst, jo viņu skābekļa rezerves ir mazākas nekā tiem, kas elpo, izmantojot diafragmu. Ir ļoti svarīgi iemācīties dziļi, tā saukto "vēdera elpošanu".

3. Iemācīties pareizi elpot

Ja vēlaties kļūt efektīvāks sportā, jums ir jāstrādā pie savas elpošanas. Spēka treniņam noteikti izmantojiet vēdera elpošanu starp vingrinājumiem vai atveseļošanās laikā. Tas palīdzēs ātri piegādāt skābekli muskuļiem starp atkārtojumiem un palīdzēs sasniegt labākus rezultātus..

Izmantojot vēdera elpošanu, jūs ieelposit vairāk skābekļa un efektīvi izelposit oglekļa dioksīdu.

Izmēģiniet šo vingrinājumu.

3. vingrinājums: apzināta vēdera elpošana

  • Sēdiet ar muguru pret sienu vai guliet uz muguras
  • Ieelpojiet caur degunu, lēnām un dziļi.
  • Lieciet vienu roku uz vēdera un izelpojiet ar muti (varat ar roku viegli nospiest uz vēdera, veicinot izelpošanu)
  • Pēc tam ieelpojiet caur degunu, paplašinot tikai diafragmu (kuņģim vajadzētu pacelties)
  • Lēnām izelpojiet caur muti. Jūsu izelpai vajadzētu būt lēnākai nekā ieelpojot..
  • Atkārtojiet visu secību trīs reizes.

Lai vingrošanas laikā pareizi elpotu, mēģiniet ieelpot un izelpot pēc iespējas vienmērīgāk. Jūsu izelpai vajadzētu būt divas līdz trīs reizes garākai nekā ieelpojot. Ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti. Centieties elpot vienmērīgi, pat ja intensitāte palielinās. Atjaunojoties no treniņa, veltiet laiku dziļi elpot - tas apmierinās jūsu skābekļa patēriņu..

Lai pabeigtu 10 elpu minūtē, jums jāveic šādas darbības:

  • ieelpojiet 2 sekundes, ļaujot kuņģim paplašināties;
  • izelpot 4 sekundes, atslābinot vēdera muskuļus.

Lai spertu vēl vienu soli uz priekšu elpošanas tehnikas attīstībā, varat izmēģināt nākamo spēli. Izsaki katru izelpu, sakot: "SSSS-SSSS-SSSS" (vai garīgi - 1-2-3). Ieelpojot sakiet: "AAA-AAA" (vai garīgi 4-5).

4. Palieliniet plaušu kapacitāti

Regulāri treniņi var uzlabot plaušu darbību un palielināt apjomu, kas palīdz attīstīt izturību. Laika gaitā jūs iemācīsities kontrolēt savu elpošanas ātrumu un galu galā to samazināt.

Lai uzlabotu savu sniegumu, daudzi sportisti treniņu plānos iekļauj elpošanas tehnikas. Vingrošana, piemēram, joga, tai chi, cjigun un relaksācija, uzlabo veselību un palīdz atgūties no treniņiem. Tie arī uzlabo sirds un asinsvadu veselību..

Uzzinot, kā kontrolēt elpošanu, sportisti labāk tiek galā ar stresu sacensību laikā. Elpošana ir galvenais rīks, kas ikdienā palīdz nomierināt prātu un palielina garīgo spēku..